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13 Bienfaits du Yoga confirmés par la Science

Rédigé par Fitnow Athletics

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Publié le septembre 13 2021

Dérivé du mot sanskrit "yuji", qui signifie joug ou union, le yoga est une pratique ancienne qui réunit l'esprit et le corps.

Il comprend des exercices de respiration, de méditation et des postures conçues pour favoriser la relaxation et réduire le stress.

On dit que la pratique du yoga présente de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, bien que tous ces avantages n'aient pas été confirmés par la science.

Cet article passe en revue 13 bienfaits du yoga fondés sur des preuves.

 

1 . Peut diminuer le stress

    Le yoga est connu pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la relaxation.

    De nombreuses études ont montré qu'il pouvait diminuer la sécrétion de cortisol, la principale hormone du stress.

    Une étude a démontré le puissant effet du yoga sur le stress en suivant 24 femmes qui se percevaient comme étant en détresse émotionnelle.

    Après un programme de yoga de trois mois, les femmes présentaient des niveaux de cortisol nettement inférieurs. Elles présentaient également des niveaux plus faibles de stress, d'anxiété, de fatigue et de dépression

    Une autre étude portant sur 131 personnes a donné des résultats similaires, montrant que dix semaines de yoga ont permis de réduire le stress et l'anxiété. Il a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale .

    Utilisé seul ou avec d'autres méthodes de réduction du stress, comme la méditation, le yoga peut être un moyen efficace de maîtriser le stress. 

     

    2 . Soulager l'anxiété

      De nombreuses personnes commencent à pratiquer le yoga pour faire face à leurs sentiments d'anxiété.

      Il est intéressant de noter que de nombreuses recherches montrent que le yoga peut contribuer à réduire l'anxiété.

      Dans une étude, 34 femmes diagnostiquées comme souffrant de troubles anxieux ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois.

      À la fin de l'étude, celles qui avaient pratiqué le yoga présentaient des niveaux d'anxiété nettement inférieurs à ceux du groupe témoin.

      Une autre étude a suivi 64 femmes souffrant du syndrome de stress post-traumatique (SSPT), qui se caractérise par une anxiété et une peur sévère après l'exposition à un événement traumatique.

      Après 10 semaines, les femmes qui avaient pratiqué le yoga une fois par semaine présentaient moins de symptômes de SSPT. En fait, 52 % des participantes ne répondaient plus du tout aux critères du SSPT.

      On ne sait pas exactement comment le yoga est capable de réduire les symptômes d'anxiété. Cependant, il met l'accent sur l'importance d'être présent dans le moment présent et de trouver un sentiment de paix, ce qui pourrait aider à traiter l'anxiété.

       

      3 . Peut réduire l'inflammation

        En plus d'améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut également réduire l'inflammation.

        L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l'inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

        Une étude de 2018 a divisé 218 participants en deux groupes : ceux qui pratiquaient le yoga régulièrement et ceux qui ne le pratiquaient pas. Les deux groupes ont ensuite effectué des exercices modérés et éprouvants pour induire du stress.

        À la fin de l'étude, les individus qui avaient pratiqué le yoga présentaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles que ceux qui ne l'avaient pas fait

        De même, une étude de 2018 qui a montré que 12 semaines de yoga réduisaient les marqueurs inflammatoires chez les survivantes du cancer du sein souffrant de fatigue persistante.

        Bien que d'autres recherches soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l'inflammation, ces résultats indiquent qu'il pourrait contribuer à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.

         

        4 . Peut améliorer la santé du cœur

          En pompant le sang dans tout le corps et en fournissant aux tissus des nutriments importants, la santé de votre cœur est un élément essentiel de votre santé globale.

          Des études montrent que le yoga peut contribuer à améliorer la santé cardiaque et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

          Une étude a révélé que les participants âgés de plus de 40 ans qui pratiquaient le yoga pendant cinq ans avaient une pression artérielle et un pouls plus faibles que ceux qui ne le pratiquaient pas.

          L'hypertension artérielle est l'une des principales causes de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En abaissant votre tension artérielle, vous pouvez réduire le risque de ces problèmes.

          Certaines recherches suggèrent également que l'intégration du yoga dans un mode de vie sain pourrait contribuer à ralentir la progression des maladies cardiaques.

          Une étude a suivi 113 patients souffrant de maladies cardiaques et a examiné les effets d'un changement de mode de vie comprenant une année de formation au yoga associée à des modifications du régime alimentaire et à la gestion du stress.

          Les participants ont constaté une diminution de 23 % du cholestérol total et de 26 % du "mauvais" cholestérol LDL. En outre, la progression des maladies cardiaques a été stoppée chez 47 % des patients.

          On ne sait pas exactement quel rôle le yoga a pu jouer par rapport à d'autres facteurs comme le régime alimentaire. Cependant, il peut minimiser le stress, l'un des principaux facteurs contribuant aux maladies cardiaques .

           

          5 . Amélioration de la qualité de vie

            Le yoga est de plus en plus utilisé comme thérapie d'appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes.

            Dans une étude, 135 personnes âgées ont été affectées à un groupe pour pratiquer pendant six mois le yoga et de la marche comparé à un groupe témoin. La pratique du yoga a amélioré de manière significative la qualité de vie, ainsi que l'humeur et la fatigue, par rapport aux autres groupes.

            D'autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.

            Une étude a suivi des femmes atteintes d'un cancer du sein et soumises à une chimiothérapie. Le yoga a réduit les symptômes de la chimiothérapie, tels que les nausées et les vomissements, tout en améliorant la qualité de vie globale.

            Une étude similaire a examiné l'effet de huit semaines de yoga sur des femmes atteintes d'un cancer du sein. À la fin de l'étude, les femmes ressentaient moins de douleur et de fatigue et avaient amélioré leurs niveaux de tonification, d'acceptation et de relaxation.

            D'autres études ont montré que le yoga peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, à renforcer le bien-être spirituel, à améliorer la fonction sociale et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer.

            6 . Peut combattre la dépression

              Certaines études montrent que le yoga pourrait avoir un effet antidépresseur et contribuer à diminuer les symptômes de la dépression. 

              Cela pourrait être dû au fait que le yoga est capable de diminuer les niveaux de cortisol, une hormone de stress qui influence les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression.

              Dans une étude, des participants à un programme de lutte contre l'alcoolisme ont pratiqué le Sudarshan Kriya, un type spécifique de yoga axé sur la respiration rythmique.

              Après deux semaines, les participants présentaient moins de symptômes de dépression et des taux de cortisol plus faibles. Ils présentaient également des niveaux plus faibles d'ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol

              D'autres études ont obtenu des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et la diminution des symptômes de la dépression.

              Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec les méthodes de traitement traditionnelles.

               

              7 . Peut réduire la douleur chronique

                La douleur chronique est un problème persistant qui touche des millions de personnes et dont les causes possibles sont multiples, des blessures à l'arthrite.

                De plus en plus de recherches démontrent que la pratique du yoga pourrait contribuer à réduire de nombreux types de douleurs chroniques.

                Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont reçu une attelle de poignet ou ont fait du yoga pendant huit semaines.

                À la fin de l'étude, le yoga s'est révélé plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension que l'attelle de poignet.

                Une autre étude réalisée en 2017 a montré que le yoga pouvait contribuer à réduire la douleur et à améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d'arthrose du genou.

                Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l'intégration du yoga dans votre routine quotidienne peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques. 

                 

                8 . Peut favoriser et améliorer la qualité du sommeil

                  La mauvaise qualité du sommeil a été associée à l'obésité, à l'hypertension et à la dépression, entre autres troubles.

                  Des études montrent que l'intégration du yoga dans votre routine pourrait favoriser un meilleur sommeil et surtout une meilleure qualité de sommeil.

                  Dans une étude réalisée en 2019, 69 patients âgés ont été répartis entre la pratique du yoga, la prise d'une préparation à base de plantes et le groupe témoin.

                  Le groupe de yoga s'est endormi plus rapidement, a dormi plus longtemps et s'est senti plus reposé le matin que les autres groupes.

                  Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil de patients atteints de lymphome. Elle a révélé que le yoga diminuait les troubles du sommeil, améliorait la qualité et la durée du sommeil et réduisait la nécessité de prendre des somnifères.

                  Bien que son mode d'action ne soit pas clair, il a été démontré que le yoga augmente la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l'éveil.

                  Le yoga a également un effet significatif sur l'anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress, qui contribuent tous aux problèmes de sommeil.

                   

                  9 . Améliore la souplesse et l'équilibre

                    De nombreuses personnes ajoutent le yoga à leur programme de remise en forme pour améliorer leur souplesse et leur équilibre.

                    De nombreuses recherches confirment cet avantage et démontrent que le yoga peut optimiser les performances grâce à l'utilisation de postures spécifiques qui ciblent la souplesse et l'équilibre.

                    Une étude récente a examiné l'impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes masculins universitaires. La pratique du yoga a augmenté de manière significative plusieurs mesures de la souplesse et de l'équilibre, par rapport au groupe témoin.

                    Une autre étude a demandé à 66 participants âgés de pratiquer soit le yoga, soit la gymnastique suédoise, un type d'exercice de musculation.

                    Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a augmenté de près de quatre fois celle du groupe de gymnastique suédoise.

                    Une étude de 2018 a également révélé que la pratique du yoga pouvait contribuer à améliorer l'équilibre et la mobilité des personnes âgées.

                    Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga chaque jour pourrait faire une grande différence pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en augmentant leur flexibilité et leur équilibre.

                     

                    10 . Peut aider à améliorer la respiration

                      Le pranayama, ou respiration yogique, est une pratique du yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration par le biais d'exercices et de techniques respiratoires.

                      La plupart des types de yoga intègrent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer la respiration.

                      Dans une étude, 287 étudiants ont suivi un cours de 15 semaines au cours duquel on leur a enseigné diverses postures de yoga et des exercices de respiration. À la fin de l'étude, ils présentaient une augmentation significative de leur capacité vitale.

                      La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d'air pouvant être expulsée des poumons. Elle est particulièrement importante pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d'asthme.

                      Une autre étude réalisée en 2019 a révélé que la pratique de la respiration yogique améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire des patients souffrant d'asthme léger à modéré.

                      L'amélioration de la respiration peut aider à développer l'endurance, à optimiser les performances et à garder vos poumons et votre cœur en bonne santé.

                       

                      11 . Peut soulager les migraines

                        Les migraines sont des maux de tête sévères et récurrents qui touchent environ 1 Français sur 3 chaque année.

                        Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.

                        Cependant, de plus en plus de preuves montrent que le yoga pourrait être une thérapie complémentaire utile pour aider à réduire la fréquence des migraines.

                        Une étude réalisée en 2019 a réparti 72 patients souffrant de migraines entre un groupe de thérapie par le yoga et un groupe de soins personnels pendant trois mois. La pratique du yoga a entraîné une réduction de l'intensité, de la fréquence et de la douleur des maux de tête par rapport au groupe de soins personnels.

                        Une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. La pratique du yoga a entraîné une diminution plus importante de la fréquence et de l'intensité des maux de tête que les soins conventionnels seuls.

                        Les chercheurs suggèrent que le yoga peut aider à stimuler le nerf, qui s'est avéré efficace pour soulager les migraines.

                         

                        12 . Promouvoir des habitudes alimentaires saines

                          L'alimentation consciente, également connue sous le nom d'alimentation intuitive, est un concept qui encourage à être présent au moment où l'on mange.

                          Il s'agit de prêter attention au goût, à l'odeur et à la texture des aliments et de noter les pensées, les sentiments ou les sensations que vous éprouvez en mangeant.

                          Il a été démontré que cette pratique favorise des habitudes alimentaires saines qui aident à contrôler la glycémie, à augmenter la perte de poids et à traiter les comportements alimentaires désordonnés.

                          Comme le yoga met l'accent sur la pleine conscience, certaines études montrent qu'il pourrait être utilisé pour encourager des comportements alimentaires sains.

                          Une étude a intégré le yoga dans un programme de traitement ambulatoire des troubles de l'alimentation auprès de 54 patients, et a constaté que le yoga contribuait à réduire à la fois les symptômes des troubles de l'alimentation et les préoccupations liées à la nourriture.

                          Une autre petite étude a examiné l'effet du yoga sur les symptômes de l'hyperphagie boulimique, un trouble caractérisé par une suralimentation compulsive et un sentiment de perte de contrôle.

                          On a constaté que le yoga entraînait une diminution des épisodes de frénésie alimentaire, une augmentation de l'activité physique et une légère diminution du poids.

                          Pour les personnes souffrantes ou non de troubles de l'alimentation, la pratique de la pleine conscience par le yoga peut contribuer au développement d'habitudes alimentaires saines.

                           

                          13 . Peut augmenter la force

                            En plus d'améliorer la souplesse, le yoga est un excellent complément à un programme d'exercices pour ses bienfaits sur le renforcement musculaire.

                            En fait, certaines postures spécifiques du yoga sont conçues pour augmenter la force et développer les muscles.

                            Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil - une série de poses fondamentales souvent utilisées comme échauffement - six jours par semaine pendant 24 semaines.

                            Ils ont constaté une augmentation significative de la force et de l'endurance du haut du corps et une perte de poids. Les femmes ont également connu une diminution du pourcentage de graisse corporelle.

                            Une étude de 2018 a présenté des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique ont permis d'améliorer l'endurance, la force et la souplesse chez 173 participants.

                            Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace de stimuler la force et l'endurance, en particulier lorsqu'elle est utilisée en combinaison avec une routine d'exercice régulière.

                             

                            En Conclusion

                            De multiples études ont confirmé les nombreux avantages mentaux et physiques du yoga.

                            L'intégrer à votre routine peut vous aider à améliorer votre santé, à accroître votre force et votre souplesse et à réduire les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété.

                            Trouver le temps de pratiquer le yoga, ne serait-ce que quelques fois par semaine, peut suffire à faire une différence notable sur le plan de la santé.