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15 postures de yoga pour vous aider à mieux dormir

Rédigé par Fitnow Athletics

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Publié le août 09 2021

 Si vous voulez continuer à vous entraîner mais que vous ne savez pas combien d'efforts il vous reste à faire, essayez cette séquence simple d'étirements qui vous garantiront une bonne nuit de repos.

Il est tard. Vous êtes à la fois tendue et fatiguée. Et bien que vous souhaitiez désespérément glisser un peu de yoga dans votre soirée avant de vous effondrer, vous ne savez pas si vous en êtes capable. D'ailleurs, vous n'êtes même pas certain de devoir faire de l'exercice aussi tard dans la nuit si vous voulez dormir. 

À quoi doit ressembler votre pratique du yoga tard dans la soirée lorsque vous voulez contrer l'anxiété et l'insomnie ?

Il n'y a pas un seul style ou une seule séquence de yoga qui soit idéale pour tout le monde le soir. C'est plutôt la manière dont vous abordez chaque posture qui fait la différence. Des étirements soutenus et doux. Une respiration lente et régulière. Se déplacer lentement entre les postures plutôt que de se précipiter. Il s'agit d'une équation simple, composée de mouvements faciles et d'une respiration mesurée, qui stimule votre système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une libération et une relaxation profondes, tant physiques que psychologiques.

Les poses qui suivent peuvent être effectuées dans leur intégralité et dans l'ordre dans lequel elles apparaissent, ce qui vous prendra un peu moins de 30 minutes. Vous pouvez aussi vous contenter de choisir celles qui vous soulagent le plus, quelle que soit la nuit. Quelles que soient les poses que vous choisissez, n'oubliez pas la pose de repos finale, Savasana. Elle s'appuie sur toutes les poses précédentes pour devenir votre précurseur au sommeil.

Accessoires qui vous aideront : Blocs (ou piles de livres), Tapis de Yoga , couverture et traversin (ou deux oreillers fermes empilés l'un sur l'autre).

Conseils pour la pratique : Respirez avec des inspirations et des expirations longues, complètes et profondes.

Échauffement : Commencez par Balasana (pose de l'enfant) pendant 1 minute (10 à 15 respirations).

Poses de yoga pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil

Utthan Pristhasana

 Utthan Pristhasana (Pose du lézard) | 1 minute de chaque côté

Depuis Adho Mukha Svanasana (posture du chien tourné vers le bas), avancez votre pied gauche entre vos mains et abaissez votre genou droit vers le sol. Déplacez votre pied gauche vers le bord extérieur de votre tapis et placez vos coudes ou vos avant-bras sur un bloc ou sur le sol. Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations. Répétez l'exercice de l'autre côté.

 

Salabhasana

Salabhasana (Pose du criquet) | 1 minute

Descendez jusqu'au ventre. Si vous préférez, placez une couverture pliée sous vos hanches. Mettez les mains derrière le dos ou, si vous avez les épaules tendues, levez les bras vers les oreilles en pliant les coudes. Expirez et appuyez le dessus de vos pieds sur le sol. Inspirez en soulevant votre poitrine et vos bras. Regardez vers l'avant et légèrement vers le bas. Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations. Relâchez vos mains sur le tapis sous vos épaules, inspirez et poussez sur les mains et les genoux, puis expirez en revenant au chien tête en bas.

 

Uttanasana

 Uttanasana (flexion avant debout) | 1 minute

Depuis la tête en bas, marchez avec vos pieds jusqu'à vos mains. Écartez vos pieds de la largeur des hanches, ou même un peu plus, et pliez légèrement les genoux. Tenez sans serrer les coudes opposés, en gardant une prise détendue dans vos mains, ou laissez vos mains reposer le long de vos pieds. Expirez et allongez-vous, en laissant le sommet de votre tête tomber vers le tapis. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations. Relâchez vos mains sur le tapis, appuyez sur vos pieds, inspirez et remontez lentement en position debout.

 

 Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana (flexion avant debout avec de larges jambes) | 1 minute

Placez vos pieds de façon à ce qu'ils soient écartés d'environ 1,5 m, avec les orteils légèrement inclinés vers l'intérieur. Inspirez et soulevez votre poitrine. Expirez et pliez lentement les hanches vers l'avant, en écartant les bras et en plaçant le bout de vos doigts sur le tapis, les coudes pliés. Si vous préférez une pose plus active, prenez les mains de prière derrière ou dans le dos. Si vous préférez une pose plus reposante, posez le sommet de votre tête sur un bloc ou une pile de livres pour aider à relâcher les tensions. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations. Pour sortir de la pose, appuyez sur vos pieds, inspirez et remontez lentement en position debout.

 

Janu Sirsasana

Janu Sirsasana (Pose de la tête des genoux) | 1 minute de chaque côté

Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues devant vous. Amenez le bas de votre pied gauche contre l'intérieur de votre cuisse droite et placez votre main droite près de votre hanche. Levez votre bras gauche, expirez et repliez lentement votre jambe droite, en tendant la main vers votre pied ou votre tibia. Si vous préférez, posez votre front sur un bloc. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations. Changez de côté.

 

 Paschimottanasana

Paschimottanasana (flexion avant assise) | 1 minute

Asseyez-vous bien droit sur le bord d'une couverture pliée, les jambes allongées. Expirez et étirez votre colonne vertébrale en vous penchant vers l'avant. En gardant votre colonne vertébrale allongée, tenez-vous aux pieds ou aux tibias, les coudes pliés et les bras détendus. Posez votre front sur un bloc. Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations.

 

Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana (Pose d'angle inclinée) | 2 minutes

En position assise, placez un traversin à la base de votre sacrum et placez une couverture pliée à l'extrémité du traversin. Pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Allongez-vous sur votre traversin et posez votre tête sur la couverture pour la soulever juste assez pour que votre tête soit au-dessus de votre cœur. Détendez vos jambes, vos épaules et votre cou. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations. À l'aide de vos mains, rapprochez vos genoux et roulez lentement du traversin sur le côté. Gardez votre traversin et votre couverture en place.

 

Parsva Upavistha Konasana

Parsva Upavistha Konasana (pose du grand angle assise sur le côté) | 1 minute de chaque côté

Mettez-vous lentement en position assise, les jambes écartées. Placez un bloc à l'intérieur de votre mollet droit. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez, penchez-vous vers l'avant et faites pivoter doucement votre poitrine sur votre jambe droite, en posant le bout de vos doigts ou de vos mains sur le tapis et en laissant votre front reposer sur le bloc. Restez dans cette position pendant 5 respirations. Inspirez et relevez lentement votre poitrine. Recommencez de l'autre côté. 

 

Supta Virasana

Supta Virasana (Pose du héros couché) | 3 minutes

 Si vous souffrez de tensions ou de douleurs dans le bas du dos ou si vous avez une sensibilité dans les genoux, évitez cette pose. Sinon, venez vous asseoir sur vos talons et placez un traversin contre la base de votre sacrum. Amenez vos chevilles un peu plus larges que vos hanches et asseyez-vous entre elles. Si vous ressentez une gêne, essayez d'amener vos genoux aussi larges que vos hanches. Si cela ne vous soulage pas, passez à la pose suivante. Allongez-vous lentement sur votre traversin, en soutenant votre tête avec une couverture. Restez dans cette position pendant 30 à 45 respirations. Placez vos mains le long de votre traversin et remontez lentement jusqu'à la position assise. Déplacez votre poids sur votre hanche droite et ramenez votre jambe gauche devant vous. Répétez l'exercice de l'autre côté.

 

Supta Padangusthasana 

Supta Padangusthasana (pose de la main couchée sur le gros orteil) | 1 minute de chaque côté

Allongez-vous sur le dos, les gros orteils joints. Inspirez et amenez votre jambe droite à la verticale, en serrant l'arrière de votre cuisse. Poussez votre cuisse contre vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, mais pas une tension. Restez ainsi pendant 5 à 10 respirations. Changez de côté.

 

Supta Padangusthasana

Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont) | 1 minute 

Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches directement sous vos genoux. Inspirez et soulevez votre bassin. Placez un bloc sous votre sacrum (l'os plat en forme de triangle dans le bas du dos) et relâchez votre poids sur le bloc. Le bloc doit être confortable et vous soutenir ; si ce n'est pas le cas, soulevez vos hanches du bloc et réajustez-le. Vous pouvez placer votre bloc sur n'importe quel côté ; ne tournez sur le bord le plus haut que si votre dos est extrêmement détendu et confortable. Ouvrez vos bras sur le sol en forme de cactus, puis soulevez votre cœur. Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations. Inspirez et soulevez légèrement vos hanches, puis utilisez une main pour faire glisser le bloc sur le côté. Abaissez lentement vos hanches sur le tapis et laissez le bas de votre dos s'enfoncer dans le tapis.

 

 

Viparita Karani

Viparita Karani (pose des jambes sur le mur) | 3 minutes

Asseyez-vous près du mur, avec une hanche qui le touche, et amenez vos mains légèrement derrière vos hanches. Pliez les coudes et penchez-vous lentement vers l'arrière tout en abaissant votre dos vers le sol et en balayant vos jambes le long du mur. Rapprochez vos fesses du mur aussi près que possible. Laissez vos jambes se détendre contre le mur, en gardant une légère flexion des genoux si vos ischio-jambiers sont tendus. Reposez-vous avec vos bras le long du corps ou en cactus, paumes vers le haut. (Si vous préférez un peu plus de rembourrage sous votre colonne vertébrale, pliez d'abord une couverture dans le sens de la longueur pour former une pile étroite de la longueur de votre colonne vertébrale. En vous asseyant près du mur, placez la couverture derrière vous, perpendiculairement au mur, et allongez-vous sur la couverture en balayant vos jambes le long du mur). Restez ainsi pendant 30 à 45 respirations.

 

Siddhasana

Siddhasana, variation (Adept's Pose, variation) | 1 minute

 Asseyez-vous bien droit sur un tapis croisez vos chevilles. Inspirez et soulevez votre colonne vertébrale, puis expirez en portant votre main gauche à votre genou extérieur droit. Placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Inspirez et allongez, expirez et faites une torsion plus profonde. Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations. Changez de côté.

 

Siddhasana

Siddhasana (Pose de l'Adepte) | 3 minutes

Asseyez-vous en alignant vos chevilles. Fermez doucement les yeux, écoutez le rythme de votre respiration et prenez conscience des battements de votre cœur. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale ; expirez et enracinez-vous dans votre siège. Posez vos mains sur vos genoux, le bout des index touchant les pouces.

 Savasana

Savasana (pose du cadavre) | 4 minutes

Allongez-vous sur le dos, en laissant vos jambes et vos bras se détendre sur les côtés. Si vous préférez, placez un traversin sous vos genoux et la couverture pliée sous votre tête. Laissez le poids de votre corps s'enfoncer dans votre tapis et concentrez-vous sur votre respiration. Prenez une longue et lente expiration. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez dans cette pose.

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