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Exercices et stratégies pour avoir des fesses plus musclés et plus fermes

Rédigé par Fitnow Athletics

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Publié le septembre 01 2021

 Votre postérieur est doté du plus grand groupe musculaire : les fessiers. Connus pour leur puissance et leur force, vos fessiers sont en fait constitués de trois muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Non seulement ces muscles vous aident à marcher, à vous asseoir, à courir et à sauter, mais ils sont également célèbres pour leur aspect galbé. Cependant, comme la plupart des autres parties du corps, la forme et le tonus des fessiers peuvent varier. Et si vos fessiers ne sont pas aussi gros que vous le souhaiteriez, il existe des moyens d'augmenter la taille de ces muscles.

Passons en revue les stratégies que vous pouvez utiliser pour donner un coup de fouet à vos fesses afin d'obtenir le corps plus gros et plus ferme que vous souhaitez.

7 exercices pour avoir de plus grosses fesses

Vous êtes prêt à donner de la masse à vos fesses ? Vous pouvez effectuer les exercices suivants pour augmenter vos fesses en une seule séance d'entraînement, ou les ajouter à une routine pour le bas du corps ou le corps entier au moins deux jours par semaine.

Commencez doucement avec une seule série de chaque exercice. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à réaliser, vous pouvez passer à deux ou trois séries de chaque exercice.

 

 Glute bridge

    Sans danger pour les débutants, le pont fessier isole et renforce vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc tout en améliorant la stabilité de vos hanches.

    Comment réaliser cet exercice ?

    Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Placez vos bras sur les côtés, les paumes à plat sur le sol.

    Contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

    Faites une pause de 5 secondes au sommet, puis redescendez lentement à la position de départ. 

    Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

     

    Jumping squats

    Ce puissant exercice pliométrique augmentera votre rythme cardiaque et vous aidera à renforcer vos fessiers, vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.

    Comment réaliser cet exercice ?

    Mettez-vous en position accroupie, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.

    Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à vos genoux. Pendant que vous vous accroupissez, tendez les bras devant vous, paumes contre paumes.

    Soulevez votre corps et décollez-le du sol. Essayez de décoller vos pieds d'au moins 10 cm du sol. Tendez vos bras pour vous aider à prendre de l'élan.

    Accroupissez-vous à nouveau en pliant les genoux et répétez l'exercice.

    Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

     

     Walking lunge avec des poids

    Les Walking Lunges sont un excellent exercice pour développer et tonifier les muscles fessiers tout en ciblant les quadriceps et en améliorant votre équilibre.

    Comment réaliser cet exercice ?

    Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.

    Tenez-vous debout, les pieds à peu près à distance des hanches. Faites un pas en avant d'environ 60 cm avec votre pied gauche.

    Pliez votre genou gauche vers le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. C'est la position de la fente avant.

    Faites une pause et maintenez cette position pendant quelques secondes.

    Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe arrière (droite) et répétez la fente avant avec cette jambe.

    Répétez ce mouvement de fente en alternant les jambes pendant 20 répétitions (10 par jambe).

    Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

     

     Single-leg deadlift avec haltères

    Le soulevé de terre avec haltères sur une jambe est un mouvement avancé qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Il met également au défi votre équilibre et votre stabilité centrale.

    Comment réaliser cet exercice ?

    Tenez un haltère dans chaque main. Placez vos mains devant vos cuisses.

    Mettez-vous debout en plaçant votre poids sur votre côté droit, avec une légère flexion du genou. Faites travailler vos muscles centraux.

    Commencez le mouvement en vous penchant sur la hanche. Lorsque vous vous penchez, laissez les poids tomber devant vous, les paumes des mains face à face. Votre torse s'abaisse vers le sol tandis que votre jambe gauche se tend vers l'arrière et que votre pied droit reste planté sur le sol.

    Basculez lentement jusqu'à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol, ou aussi proche de la parallèle que vous pouvez l'être sans perdre votre équilibre.

    Abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ. 

    Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

     

     Clamshell

    Le clamshell cible les muscles fessiers profonds (gluteus medius et minimus), qui sont souvent négligés lors d'exercices comme le squat et le deadlift. Plus petits que les grands fessiers, ces muscles aident à stabiliser votre bassin, à prévenir les douleurs lombaires et à équilibrer le bas de votre corps.

    Comment réaliser cet exercice :

    Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les jambes superposées, la tête reposant sur le bras gauche et la main droite sur la hanche.

    Pliez vos hanches et vos genoux pour former un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être alignés avec vos fesses.

    Faites travailler votre tronc et levez votre genou droit aussi haut que possible tout en gardant les pieds joints. Gardez votre genou gauche en contact avec le sol et les hanches empilées. Ne faites pas pivoter vos hanches vers l'arrière.

    Maintenez la position haute pendant quelques secondes avant de redescendre lentement à la position de départ.

    Effectuez 3 séries de 15 répétitions puis répétez de l'autre côté.

     

     Marche latérale avec des bandes élastiques

    L'exercice de marche latérale avec des bandes élastiques cible vos fessiers ainsi que les muscles de vos hanches. Pour travailler vos fessiers, effectuez le pas de côté avec un autre exercice du bas du corps comme les squats ou les fentes.

    Pour commencer, vous pouvez placer la bande de résistance juste sous vos genoux. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, vous pouvez faire descendre la bande plus bas, vers vos chevilles.

    Comment faire cet exercice :

    Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

    Placez une bande de résistance sous vos genoux ou autour de vos chevilles. Vous sentirez la résistance sur l'extérieur de vos jambes et de vos fessiers.

    Pliez les genoux et abaissez vos fesses d'un quart de leur longueur.

    Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, en laissant la tension se relâcher sur la bande, puis revenez au centre. Répétez l'exercice.

    Faites 10 pas de côté vers la droite avant de répéter sur le côté gauche. Faites 3 séries de chaque côté.

     

     Donkey kicks

    Les  donkey kicks ciblent les fessiers d'une manière que beaucoup d'autres exercices ne peuvent pas faire. Ils se concentrent uniquement sur les trois muscles fessiers et constituent un excellent mouvement pour cibler et raffermir vos fesses. 

    Comment réaliser cet exercice ?

    Commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos genoux écartés de la largeur des hanches, vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et votre colonne vertébrale neutre.

    Contractez votre tronc, puis soulevez votre jambe droite du sol, en gardant votre genou droit plié et votre pied plat.

    Utilisez vos muscles fessiers pour pousser votre pied vers le plafond. Faites une pause et serrez en haut. Assurez-vous que votre bassin et vos hanches restent orientés vers le sol.

    Revenez à la position de départ.

    Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.

     

    Essayez de vous entraîner avec des poids

    L'ajout de poids, comme des poids pour les chevilles pour les donkey kicks, ou des haltères pour les fentes, peut augmenter l'intensité de l'exercice et vous permettre de dépasser un plateau physique. Les poids peuvent également rendre les exercices plus efficaces.

    Pour ajouter du poids à un exercice spécifique, vous pouvez utiliser des haltères, des bandes de résistance, des médecine balls, des kettlebells, etc. Si vous ne savez pas par où commencer et à quels exercices ajouter du poids pour obtenir de plus gros fessiers, consultez un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute.

     

    Des vêtements moulants pour un corps plus ferme

    Bien que des exercices ciblés puissent contribuer à améliorer la forme et la tonicité de vos fesses, vous ne verrez pas de résultats immédiatement.

    Si vous souhaitez obtenir immédiatement des fesses plus grandes, plus rondes et plus fermes, les vêtements moulants sont la meilleure solution. Conçus pour rehausser et améliorer ce que vous avez déjà, ces vêtements peuvent vous aider à faire ressortir vos courbes naturelles et à donner à vos fesses un aspect plus défini.

    Fitnow propose une gamme leggings de fitness que l’on appelle push-up afin de mettre en avant vos fesses.

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