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Le Programme Ultime pour vos Pectoraux : Augmenter ses Pectoraux en seulement 28 jours

Rédigé par Fitnow Athletics

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Publié le septembre 22 2021

Programme d'entrainement pour vos pectoraux

Suivez ce programme d'entraînement de quatre semaines axé sur les pectoraux pour développer rapidement du volume et de la force

Pour de nombreux adeptes de la musculation, l'entraînement des pectoraux commence et se termine par le développé couché. Ou, s'ils ne sont pas adeptes des haltères, avec les pompes. Ces deux exercices sont fantastiques, mais pour obtenir des pectoraux spectaculaires, vous devez élargir votre répertoire d'exercices. La bonne nouvelle est que vous trouverez ci-dessous un plan d'entraînement contenant une variété d'exercices pour les pectoraux qui toucheront vos muscles sous différents angles. Suivez-le à la lettre et vous verrez vos pectoraux prendre du volume et de la force en un rien de temps. 

Vous vous entraînerez quatre fois par semaine tout au long du plan de quatre semaines, mais il ne s'agira pas uniquement de travailler vos pectoraux. Il ne sert à rien de sculpter des pectoraux parfaits si le reste de votre corps ne suit pas le rythme pendant ce temps. Deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires sont axées sur les pectoraux, tandis que les deux autres sont des séances d'entraînement du corps entier.

Les séances consacrées aux pectoraux sont les séances d'entraînement 1 et 3 du plan et elles diffèrent dans leur approche de la musculation des pectoraux. La première séance augmente la force en utilisant un nombre élevé de séries mais moins de répétitions. La seconde utilise les principes du culturisme pour former un entraînement où vous faites moins de séries mais un plus grand nombre de répétitions dans le but d'augmenter la taille en même temps que la force.

Les quatre entraînements se composent de cinq mouvements. Les deux premiers exercices sont des levées composées importantes, effectuées comme des séries normales. Allez-y à fond avec ces exercices et poussez-vous aussi loin que possible. Les trois derniers mouvements sont des tri-sets, c'est-à-dire que vous effectuez la première série de 3A, puis la première série de 3B, puis la première série de 3C avec un minimum de repos entre elles. Reposez-vous, puis commencez les deuxièmes séries. Faites les entraînements dans l'ordre, en respectant les séries, les répétitions, le rythme et les périodes de repos détaillés, et vous prendrez au niveau de vos pectoraux et de votre force, tout en développant vos bras et vos épaules.

Le plan d'entraînement ci-dessous nécessite une salle de sport, car il utilise une barre avec des poids, des haltères, un banc de musculation, un rack et une barre de traction. À moins que votre salle de sport à domicile ne soit incroyablement bien équipée, vous pouvez également consulter les exercices de musculation à domicile pour les pectoraux qui se trouvent sous le plan, afin de faire quelques exercices lorsque les salles de sport sont fermées.  

À qui ce programme d'entraînement convient-il ?

Il s'agit d'un plan d'entraînement destiné aux personnes expérimentées. Vous vous entraînerez quatre fois par semaine avec des poids lourds sur des tempos stricts. Vous devez donc déjà connaître la salle de musculation et comprendre ce qu'implique un tri-set. Si vous vous lancez dans ce programme d'entraînement en tant que débutant, même si vous réussissez la première ou les deux premières séances, vous vous rendrez probablement compte que l'enchainement des séances vous mettent hors d'état de nuire pour le reste de la semaine.

Si vous vous rendez déjà à la salle de sport plusieurs fois par semaine mais que vous n'êtes pas satisfait des résultats, notamment en ce qui concerne les muscles de votre poitrine, ce programme est parfait pour vous. Vous continuerez à entretenir vos autres muscles tout en vous concentrant sur votre torse pour obtenir les pectoraux impressionnants que vous recherchez en quatre semaines. 

Comment s'alimenter correctement pendant votre programme entraînement ?

Pour réussir ce plan d'entraînement, il ne suffit pas de suivre à la lettre les séances d'entraînement ci-dessous, il faut aussi soutenir vos efforts en cuisine. Même si vous réussissez chaque répétition des exercices, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés si vous n'alimentez pas votre entraînement de la bonne manière.

Cela commence par une consommation suffisante de protéines pour réparer et reconstruire vos muscles après une séance d'entraînement. C'est une bonne idée de couvrir vos besoins en protéines par votre alimentation, ce qui est plus facile que vous ne l'imaginez et vous aidera à avoir une alimentation saine et équilibrée. Cependant, de nombreuses personnes préfèrent la commodité des compléments comme les shakes protéinés ou les barres protéinées pour obtenir 20g de protéines après une séance.

En dehors des protéines, il est important d'avoir une alimentation saine en général, en commençant par consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour (remarque : quelle que soit la quantité de jus de fruits ou de smoothies que vous avalez, le manque de fibres de ces boissons signifie qu'elles ne comptent au total que pour une portion par jour). Veillez également à ce que vos réserves d'énergie soient remplies en mangeant des glucides, en privilégiant les céréales complètes pour maximiser la teneur en fibres de votre alimentation.

Si tout cela vous semble demander beaucoup d'efforts, vous pouvez également faire appel à un service de livraison de repas sains. Certains vous enverront une variété de repas sains en une seule fois que vous pourrez réchauffer et consommer quand vous le souhaitez, tandis que d'autres vous livreront tous les jours et couvriront tous vos repas et collations avec un menu conçu pour répondre à vos objectifs d'entraînement précis. Ces services sont, bien entendu, plus coûteux que de cuisiner soi-même, mais ils ne sont certainement pas plus chers que les plats à emporter et sont bien plus sains. 

Comment s'échauffer pour cette séance d'entraînement ?

Avant de vous lancer dans les entraînements, il est important de prendre le temps de préparer votre corps. Non seulement un échauffement complet vous aidera à donner le meilleur de vous-même lorsque vous vous attaquerez aux levées, mais il réduira également les douleurs musculaires que vous ressentirez le lendemain. Ce n'est pas rien, car les douleurs musculaires de la poitrine ne sont vraiment pas drôle du tout.

Dans les séances ci-dessous, vous ne travaillerez pas seulement la poitrine, votre échauffement doit donc préparer l'ensemble de votre corps. Cela signifie que sauter sur le tapis roulant pour cinq minutes de jogging lent ne suffira pas, car cela ne réchauffera pas correctement les muscles que vous vous apprêtez à utiliser.

Commencez par ce petit programme d'échauffement pour la salle de sport, qui comprend sept étirements dynamiques qui touchent l'ensemble du corps, puis passez aux exercices d'échauffement spécifiques à la séance d'entraînement que vous vous apprêtez à faire. Il peut même s'agir des mêmes exercices que ceux que vous allez faire pendant votre entraînement, mais avec un poids très léger ou sans poids du tout. Cela permettra à votre corps de s'habituer aux mouvements impliqués et de préparer les muscles concernés à se déclencher lorsque vous ajouterez du poids.

 

Entraînement 1 : Pectoraux 1

1 Développé couché

Développé Couché

Sets 5 Reps 5 Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre avec les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu'au point de départ.

 

2 Développé Incliné Développé Incliné 

Sets 5 Reps 5 Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant une barre avec les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu'au point de départ.

 

3A Développé incliné avec haltères

 Développé Incliné avec haltères

Sets 4 Reps 8 Repos 20sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Contractez votre corps, puis levez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Redescendez-les jusqu'au point de départ.

  

3B Dumbbell fly

Dumbbell Fly

Sets 4 Reps 10 Tempo 2111 Rest 20sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les paumes tournées vers vous et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les vers le haut.

 

3C Pompes

Pompes 

Sets 4 Reps 12 Repos 60sec

Mettez-vous en position, les pieds joints et les mains sous les épaules. Contractez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine, puis remontez puissamment.

 

Entraînement 2 : Full Body 1

1 Squat

 Squat

Sets 5 Reps 8 Repos 60sec

Tenez-vous bien droit avec une barre sur l'arrière de vos épaules. En gardant la poitrine haute et le tronc bien ancré, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez avec vos talons pour revenir au point de départ.

 

2 Tractions à la barre Tractions à la barre

 

Sets 5 Reps 8 Repos 60sec

Tenez une barre avec une prise en main inférieure. Contractez votre corps, puis remontez jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

 

2A Overhead press 

Overhead Press 

Sets 4 Reps 12 Repos 20sec

Tenez une barre avec les mains écartées de la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et le tronc contracté, poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Redescendez la barre jusqu'au point de départ.

 

2B Bent-over row 

Bent-over row 


Sets 4 Reps 12 Repos 20sec

Tenez une barre avec une prise au-dessus de la tête, les mains juste à l'extérieur de vos jambes. Pliez légèrement les genoux, renforcez votre tronc, puis tirez la barre vers le haut, en la dirigeant avec vos coudes. Redescendez-la au point de départ.

 

2C Good morning

The Good Morning

Sets 4 Reps 12 Repos 60sec

 

Tenez-vous bien droit, en tenant une barre légère sur l'arrière de vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant le tronc bien ancré, penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches, aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent, mais sans dépasser l'horizontale. Revenez au point de départ.

 

Entraînement 3 : Pectoraux 2

Il s'agit des mêmes mouvements que l'entraînement 1 mais avec des protocoles différents - peu de séries et beaucoup de répétitions pour se concentrer sur l'augmentation de la masse musculaire.

1 Développé incliné 

Développé incliné 

Sets 3 Reps 12 Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant une barre avec les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu'au point de départ.

  

2 Développé Couché Développé Couché 

Sets 4 Reps 12 Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre avec les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu'au point de départ.

 

3A Développé inclinée avec haltères  Développé inclinée avec haltères

Sets 3 Reps 12 Repos 20sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Contractez votre corps, puis soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Redescendez-les jusqu'au point de départ.

 

3B Dumbbell Fly

Dumbbell Fly

Sets 3 Reps 15 Repos 20sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les paumes tournées vers vous et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les vers les côtés, puis ramenez-les vers le haut.

 

3C Pompes

Pompes

Sets 3 Reps 20 Repos 60sec

Mettez-vous en position, pieds joints et mains sous les épaules. Contractez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine, puis remontez puissamment.

 

Entraînement 4 : Corps total 2

 

1 Front squat

 Front Squat 

Sets 5 Reps 8 Repos 60sec

Tenez-vous bien droit avec une barre sur le devant de vos épaules et les coudes levés. En gardant le tronc bien ancré, accroupissez-vous le plus profondément possible. Remontez avec vos talons pour revenir au point de départ.

 

2 Rack pull

Rack pull

Sets 5 Reps 8 Repos 60sec

Tenez-vous droit devant une barre d'haltères reposant sur des barres de sécurité à hauteur des genoux. En utilisant une prise double, penchez-vous vers le bas et soulevez la barre en serrant vos omoplates au sommet.

 

3A Standing dumbbell biceps curl

Biceps Curl 

Sets 4 Reps 12 Repos 20sec

Tenez-vous debout avec des haltères le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. En gardant les coudes rentrés, courbez les haltères vers le haut, en serrant les biceps au sommet. Redescendez-les au départ.

 

3B Triceps extension

Extension Triceps

Sets 4 Reps 12 Repos 20sec

Tenez-vous debout en tenant un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, les bras tendus. En gardant la poitrine haute, abaissez le poids derrière votre tête, puis remontez-le au départ.

 

3C Élévation latérale

Élévation latérale

Sets 4 Reps 12 Repos 60sec

Tenez-vous droit, en tenant un haltère léger dans chaque main, les paumes tournées vers vous. En gardant la poitrine haute et en pliant les coudes, levez les haltères à la hauteur des épaules, puis redescendez au départ.

 

Entrainement pectoraux à la maison 

Cette séance stimulante consiste à faire une variété de pompes, en prenant le moins de repos possible afin de stimuler la croissance de vos muscles pectoraux.

Pompes écartées (20 répétitions)

Pompes coudes serrées  (20 répétitions)

Pompes en diamant (10 répétitions)

Pompes Classique (10 répétitions)

Pompes sur une jambe (Reps 10)

 

Entraînement avec bande de résistance

Il fait travailler tout le haut du corps à l'aide d'exercices de poids de corps et de bandes de résistance. Effectuez les quatre exercices, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Faites trois séries au total.

Flexion des biceps (durée 60 secondes)

Rangée de triceps debout (Temps 60sec)

Pompes en diamant (Temps 60sec)

Squat (Temps 60sec) 

 

Entraînement en 10 minutes

Ajoutez cette rapide séance de pompes à la fin d'un entraînement plus long, ou faites-la seule lorsque vous voulez simplement faire exploser votre poitrine, vos épaules et vos triceps. L'entraînement comporte quatre mouvements, que vous effectuez par séries en vous reposant le moins possible. Trois séries vous prendront environ 10 minutes, et vous pouvez toujours en ajouter lorsque vous avez plus de temps.

Pompes (5 répétitions)

Pompes en diamant (5 répétitions)

Pompes (Reps 10)

Pompes excentrique (5 répétitions)