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Manger les bons aliments pour prendre du muscle et être bonne santé

Rédigé par Fitnow Athletics

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Publié le octobre 11 2021

L'alimentation est importante pour la prise de muscle

Une alimentation équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos activités quotidiennes, y compris l'exercice physique régulier.

Lorsqu'il s'agit de manger des aliments pour alimenter vos performances sportives, ce n'est pas aussi simple que de choisir des légumes plutôt que des beignets. Vous devez manger les bons types d'aliments aux bons moments de la journée.

Découvrez l'importance des petits déjeuners sains, des collations d'entraînement et des plans de repas.

 

Prenez un bon départ

Votre premier repas de la journée est important.

Selon un article publié dans le Harvard Health Letter, le fait de prendre régulièrement un petit-déjeuner a été associé à un risque plus faible d'obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Commencer votre journée par un repas sain peut vous aider à reconstituer votre taux de sucre dans le sang, dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.

Prendre un petit-déjeuner sain est particulièrement important les jours où vous devez faire de l'exercice. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous risquez de vous sentir étourdi ou léthargique pendant que vous vous entraînez.

Il est essentiel de choisir le bon type de petit-déjeuner. Trop de gens se contentent de glucides simples pour commencer leur journée. Un bagel blanc ou un beignet ordinaire ne vous rassasiera pas longtemps.

En revanche, un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut repousser les fringales plus longtemps et vous fournir l'énergie dont vous avez besoin pour poursuivre votre activité physique.

Suivez ces conseils pour prendre un petit-déjeuner sain :

  • Au lieu de manger des céréales riches en sucre fabriquées à partir de grains raffinés, essayez les flocons d'avoine, le son d'avoine ou d'autres céréales complètes riches en fibres. Ajoutez ensuite des protéines, comme du lait, du yaourt ou des noix hachées.
  • Si vous faites des crêpes ou des gaufres, remplacez une partie de la farine tout usage par des céréales complètes. Ajoutez ensuite du fromage blanc à la pâte.
  • Si vous préférez les toasts, choisissez du pain complet. Puis associez-le à un œuf, du beurre de cacahuète ou une autre source de protéines.

 

Misez sur les bons glucides

Grâce aux régimes à la mode pauvres en glucides, les glucides ont mauvaise réputation. Pourtant, les glucides sont la principale source d'énergie de votre organisme. Selon la clinique Mayo aux Etats-Unis, environ 45 à 65 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des glucides. Cela est particulièrement vrai si vous faites de l'exercice.

Il est important de consommer le bon type de glucides. De nombreuses personnes se fient aux glucides simples que l'on trouve dans les sucreries et les aliments transformés. Vous devriez plutôt vous concentrer sur les glucides complexes que l'on trouve dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les haricots.

Les céréales complètes sont plus durables que les céréales raffinées car elles sont digérées plus lentement.

Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à alimenter votre corps tout au long de la journée. Elles peuvent également contribuer à stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Enfin, ces céréales de qualité contiennent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour que votre organisme fonctionne au mieux.

 

Intégrez des protéines dans vos collations et vos repas

Les protéines sont nécessaires à la croissance, à l'entretien et à la réparation de votre corps. Par exemple, le centre médical de l'université de Rochester indique que les globules rouges meurent au bout de 120 jours environ.

Les protéines sont également essentielles à la construction et à la réparation des muscles, ce qui vous permet de profiter des bienfaits de votre entraînement. Elles peuvent être une source d'énergie lorsque les glucides sont rares, mais elles ne constituent pas une source majeure de carburant pendant l'exercice.

Selon le Harvard Health Blog, les adultes doivent consommer environ 0,8 gramme de protéines par jour pour chaque kilo de leur poids corporel. Les personnes qui font de l'exercice et les personnes âgées peuvent avoir besoin d'encore plus de protéines.

Les protéines peuvent provenir :

  • de la volaille, comme le poulet et la dinde
  • de la viande rouge, comme le bœuf et l'agneau
  • du poisson, comme le saumon et le thon
  • des produits laitiers, comme le lait et le yaourt
  • les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
  • les œufs

Pour les options les plus saines, choisissez des protéines maigres et pauvres en graisses saturées. Limitez la quantité de viande rouge et de viandes transformées que vous consommez.

 

Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont de riches sources de fibres naturelles, de vitamines, de minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont également pauvres en calories et en graisses.

Le ministère de l'agriculture recommande de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas avec le fameux manger 5 fruits et légumes par jours.

Essayez de manger en choisissant des fruits et des légumes de différentes couleurs. Cela vous aidera à profiter de toute la gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que les fruits et légumes ont à offrir.

Chaque fois que vous allez à l'épicerie ou au supermarché, pensez à choisir un nouveau fruit ou légume à essayer. Pour les collations, gardez des fruits secs dans votre sac d'entraînement et des légumes crus dans le réfrigérateur.

 

Choisissez des graisses saines

Les graisses insaturées peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à fournir des calories.

Si les graisses sont le principal carburant des exercices d'aérobic, le corps en stocke suffisamment pour alimenter même les séances d'entraînement les plus longues. Cependant, l'apport de graisses insaturées saines permet de fournir des acides gras essentiels et des calories pour continuer à bouger.

Les options saines comprennent :

  • les noix
  • les graines
  • les avocats
  • les olives
  • huiles, comme l'huile d'olive

 

Faire le plein avant l'effort

Lorsqu'il s'agit de faire le plein d'énergie avant ou après une séance d'entraînement, il est important de trouver le bon équilibre entre les glucides et les protéines. Les collations de pré-entraînement qui combinent les glucides et les protéines peuvent vous donner plus d'énergie que les aliments vides, faits de sucres simples et de beaucoup de gras.

Pensez à mettre dans votre sac d'entraînement et votre réfrigérateur certains de ces en-cas simples :

Bananes

Les bananes sont pleines de potassium et de magnésium, qui sont des nutriments importants à consommer quotidiennement. Manger une banane peut aider à faire le plein de ces minéraux tout en fournissant des sucres naturels pour alimenter votre séance d'entraînement. Pour plus de protéines, dégustez votre banane avec une portion de beurre de cacahuète.

Baies, raisins et oranges

Ces fruits sont tous pleins de vitamines, de minéraux et d'eau. Ils ménagent vos intestins, vous donnent un regain d'énergie rapide et vous aident à rester hydraté. Pensez à les associer à une portion de yaourt pour les protéines.

Noix

Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent également des protéines et des nutriments essentiels. Elles peuvent vous donner une source d'énergie durable pour votre séance d'entraînement.

Associez-les à des fruits frais ou secs pour une dose saine de glucides. Toutefois, testez ces options pour voir comment elles s'installent. Les aliments riches en matières grasses peuvent ralentir la digestion, et ils peuvent faire en sorte que les aliments restent trop longtemps dans votre estomac si votre séance d'entraînement se déroule rapidement.

Le beurre de noix

De nombreuses enseignes proposent des paquets de beurre de cacahuète en portions individuelles qui ne nécessitent pas de réfrigération et peuvent être facilement rangés dans un sac de sport. Pour un savoureux mélange de protéines et de glucides, vous pouvez tartiner du beurre d'arachide sur les aliments suivants

  • une pomme
  • une banane
  • des crackers à base de céréales complètes
  • une tranche de pain complet

Si vous n'aimez pas le beurre de cacahuète, essayez le beurre d'amande, le beurre de soja ou d'autres substituts riches en protéines.

 

Ne supprimez pas trop de calories

Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps, vous pouvez être tenté de supprimer une tonne de calories de vos repas. La réduction des calories est un élément clé de la perte de poids, mais il est possible d'aller trop loin.

Les régimes amaigrissants ne doivent jamais vous laisser un sentiment d'épuisement ou de maladie. Ce sont des signes qui indiquent que vous ne consommez pas les calories dont vous avez besoin pour être en bonne santé et en forme.

Selon une étude américaine de Harvard , un régime contenant 1 200 à 1 500 calories par jour convient à la plupart des femmes qui essaient de perdre du poids en toute sécurité. Un régime de 1 500 à 1 800 calories par jour convient à la plupart des hommes qui essaient de perdre leurs kilos superflus.

Si vous êtes très actif ou si vous ne voulez pas perdre de poids tout en vous mettant en forme, vous devrez peut-être consommer plus de calories. Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien pour savoir de combien de calories vous avez besoin pour soutenir votre style de vie et vos objectifs de remise en forme.

 

L'équilibre est la clé

En adoptant un mode de vie actif, vous découvrirez probablement les aliments qui vous donnent le plus d'énergie et ceux qui ont des effets négatifs. La clé est d'apprendre à écouter votre corps et de trouver un équilibre entre ce qui vous convient et ce qui est bon pour vous.

 

Suivez ces conseils :

Essayez d'intégrer le petit-déjeuner dans votre routine.

Choisissez des glucides complexes, des sources de protéines maigres, des graisses saines et une grande variété de fruits et de légumes.

Remplissez votre réfrigérateur et votre sac de sport d'en-cas sains pour l'entraînement.

Le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les autres nutriments peut contribuer à alimenter votre programme d'exercices.