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Top 10 des Compléments Alimentaires

Rédigé par Fitnow Athletics

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Publié le octobre 04 2021

Le Top 10 des Compléments Alimentaires que tout le monde devrait prendre au quotidien.

  • Les meilleurs compléments alimentaires vous apportent les nutriments essentiels pour que vous puissiez exploiter tout votre potentiel, chaque jour.

  • Mais il est facile de se tromper. De nombreux compléments sont fabriqués à bas prix, de mauvaise qualité et font plus de mal que de bien.

  • Voici un aperçu des problèmes liés aux compléments alimentaires, comment choisir les bons et la liste des compléments les plus importants que presque tout le monde devrait prendre.

  • Il existe trois groupes de personnes lorsqu'il s'agit de compléments alimentaires. 

    Le premier groupe fuit toute forme de supplémentation parce que "ce n'est pas naturel" ou parce que "les hommes des cavernes n'avaient pas de suppléments". Ils s'efforcent d'obtenir tous leurs nutriments à partir de l'alimentation, mais n'y parviennent pas toujours.

    Le deuxième groupe pense que les compléments peuvent compenser une mauvaise alimentation et un niveau de stress élevé.

    Le dernier groupe se situe quelque part entre les deux. À mon avis, c'est le meilleur endroit où se trouver. 

    Les compléments alimentaires sont une arme à double tranchant. Les mauvais peuvent faire plus de mal que de bien. Mais les meilleurs suppléments peuvent améliorer massivement votre santé, même si vous avez déjà une alimentation riche en nutriments.

    Dans cet article, vous allez avoir un aperçu des problèmes liés aux compléments alimentaires, comment choisir les bons et les 10 meilleurs compléments que presque tout le monde devrait prendre.

     

    TOUT D'ABORD, JETEZ VOS MULTIVITAMINES.

    Pillule Complément Alimentaire

    La moitié de la population prend des multivitamines, et beaucoup de gens semblent penser que les multivitamines sont la première ligne de défense contre la malnutrition et les maladies. En réalité, c'est le contraire qui est vrai. Les multivitamines peuvent en fait faire plus de mal que de bien.

    Voici les trois principales raisons de préférer une supplémentation ciblée et individualisée aux multivitamines : 

     

    1. VOUS N'OBTIENDREZ PAS LES BONNES QUANTITÉS DE VITAMINES ET DE MINÉRAUX.

    La plupart des multivitamines contiennent trop de certains nutriments, comme la vitamine A ou B6, et pas assez d'autres, comme le magnésium. Résultat ? Vous faites une overdose de certains nutriments et vous n'en consommez pas assez d'autres.

    Certains fabricants utilisent de très petites quantités de nutriments coûteux afin de pouvoir les mentionner sur l'étiquette. Le consommateur moyen ne remarque pas les quantités insignifiantes de ces nutriments - il ne voit que ce qui est indiqué sur l'emballage.

    La vérité est qu'il est impossible de faire tenir un "spectre complet" de nutriments dans une seule pilule. Il existe un moyen de formuler des compléments contenant des doses efficaces d'ingrédients ciblés, étayés par la science.

     

    1. LA PLUPART DES MULTIVITAMINES SONT DE MAUVAISE QUALITÉ

    Les nutriments se présentent sous différentes formes qui se comportent différemment dans votre corps.

    En voici un exemple : Le folate est une vitamine B essentielle, mais l'acide folique, celui que l'on trouve dans les multivitamines génériques, peut causer beaucoup de problèmes. Si vous avez une mutation du gène MTHFR, ce qui est le cas de plus de la moitié des gens, l'acide folique vous rendra fatigué et faible. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines études ne montrent aucun avantage pour la santé à prendre des multivitamines, alors que d'autres suggèrent une augmentation de la mortalité.

    Ensuite, il y a les ingrédients inactifs. De nombreuses multivitamines sont fabriquées avec des agents de remplissage et des additifs qui rendent difficile l'absorption des nutriments par votre organisme. Ainsi, même si l'étiquette indique la bonne quantité d'un nutriment, une très faible quantité peut atteindre vos cellules.

    En fin de compte, les compléments alimentaires vous rapportent ce que vous payez. Vous pouvez acheter des multivitamines génériques dans un magasin à grande surface, ou dépenser un peu plus pour obtenir des compléments fabriqués avec des ingrédients de qualité, sans agents de remplissage artificiels et avec des doses significatives de nutriments bio.

     

    1. LES MULTIVITAMINES NE SONT PAS FORMULÉES POUR VOUS

    Vos besoins nutritionnels varient en fonction de votre sexe, du fait que vous soyez enceinte ou non, de votre niveau d'activité, de votre âge... et la liste est longue. La plupart des multivitamines commercialisent une formule unique pour les adultes. Il y a très peu de personnes pour lesquelles une formule de base "pour adultes" conviendra. Une mère de famille avec deux enfants et un travail à plein temps aura besoin d'un spectre de nutriments différent de celui d'un athlète professionnel.

    Il est vrai que les gens peuvent bénéficier de la prise de suppléments pour compenser les nutriments qui manquent souvent dans notre alimentation. Mais au lieu de prendre des multivitamines, travaillez avec votre professionnel de la santé pour déterminer ce dont vous avez réellement besoin. Cela commence généralement par une analyse de sang, qui déterminera vos niveaux de base de vitamines et de minéraux essentiels et vous donnera un plan personnalisé de supplémentation.

     

    COMMENT COMMENCER À VOUS SUPPLEMENTER

    Avant d'aborder les suppléments exacts que vous devriez prendre, voici quelques critères généraux pour la supplémentation :

     

    OBTENEZ LA MAJORITÉ DE VOS NUTRIMENTS DE LA NOURRITURE

    On ne mange pas des nutriments, on mange des aliments !

    Les aliments entiers se comportent différemment de leurs parties individuelles. Par exemple, les nutriments d'un morceau de viande sont plus bio que les nutriments équivalents contenus dans une pilule ou une poudre. Les antioxydants provenant des aliments sont bénéfiques, mais la prise de fortes doses de certains antioxydants synthétiques s'accompagne de risques plus élevés de troubles de la santé.

    Les nutriments contenus dans les aliments agissent ensemble dans un processus connu sous le nom de synergie alimentaire. En bref, cela signifie que les aliments sont plus puissants que la somme de leurs parties. C'est pourquoi il est important de commencer par une alimentation riche en nutriments, puis de compléter des nutriments spécifiques en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Les meilleurs nutriments proviennent des aliments complets. Tout le reste doit simplement combler les lacunes.

    EN CAS DE DOUTE, IL FAUT S'EN PASSER

    Ce n'est pas parce qu'un produit est naturel qu'il ne peut pas être nocif ou avoir des effets secondaires. Il est possible d'abuser des suppléments à base de plantes ou des vitamines et minéraux d'origine alimentaire, même les plus naturels. Et les compléments ne sont pas à l'abri des métaux lourds, des contaminants et des sous-produits de la transformation - c'est pourquoi vous devez vous assurer que vous prenez des compléments de haute qualité.

    Vérifiez toujours l'origine et la qualité de vos fournisseurs de compléments.

     

    QUELS SUPPLÉMENTS DEVEZ-VOUS PRENDRE ?

    LES 10 PRINCIPAUX COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES QUE (PRESQUE) TOUT LE MONDE DEVRAIT PRENDRE :

    • Vitamine D
    • Vitamine K2
    • Vitamine A
    • Vitamine C
    • Iode
    • Huile de Krill
    • Magnésium
    • L-Tyrosine
    • Zinc et cuivre
    • Méthyl Folate et Méthyl B-12

     

    LA VITAMINE D POUR DES OS SOLIDES, LA FONCTION MUSCULAIRE ET L'IMMUNITÉ

    Vitamine D

    Il ne s'agit pas seulement d'un complément essentiel. La vitamine du soleil est probablement la vitamine la plus importante dont vous avez besoin au quotidien.

    La vitamine D agit sur plus de 1 000 gènes différents et sert de substrat aux hormones sexuelles comme la testostérone, l'hormone de croissance humaine et les œstrogènes. Elle modère la fonction immunitaire et favorise une réponse inflammatoire saine. Il contribue au métabolisme du calcium et à la formation des os. Ce n'est pas un hasard si c'est l'une des rares vitamines que l'homme peut fabriquer lui-même, avec un peu de soleil. Sans elle, nous serions grillés.

    Il est vrai que l'on peut obtenir une quantité suffisante de vitamine D en s'exposant au soleil, mais pour les habitants des régions non équatoriales et non nudistes, l'exposition au soleil ne suffit pas. Au nord, les bonnes longueurs d'onde ne vous atteignent pas pendant les mois d'hiver. 

    Si vous craignez la toxicité d'une supplémentation, veillez à faire tester votre taux de vitamine D et consultez un médecin pour connaître la quantité appropriée à prendre en fonction du résultat de votre analyse sanguine. 

    Dose suggérée : 1 000 UI pour 11kg de poids corporel*.

    Forme : Vitamine D3 avec vitamine K

    Quand la prendre : Le matin

    *Le teint de votre peau affecte votre dose. Les personnes à la peau foncée ne convertissent pas la lumière du soleil en vitamine D aussi rapidement que les personnes à la peau claire. Si vous avez la peau foncée, une dose sûre est de 1 500 UI par 11 kg de poids corporel. Quelle que soit la couleur de votre peau, testez toujours votre taux sanguin car votre réponse individuelle au dosage peut varier.

     

    VITAMINE K2 POUR LA SANTÉ DES OS ET DU CŒUR

    Vitamine K2

    À moins que vous n'ayez grandi en ne mangeant que de la viande nourrie à l'herbe et du lait cru, vous avez probablement une carence en vitamine K2.

    La vitamine K2 est une vitamine liposoluble qui intervient dans le métabolisme du calcium. L'excès de calcium se dépose dans vos artères, ce qui entraîne une calcification et une diminution de la fonction vasculaire. C'est en partie pour cette raison que vous devez prendre de la vitamine K avec de la vitamine D : ces vitamines travaillent ensemble pour jouer un rôle essentiel dans le transport et l'absorption du calcium.

    La vitamine K1 est le type de vitamine K que l'on trouve dans les légumes à feuilles, et la vitamine K2 est celle que l'on trouve dans les produits animaux nourris à l'herbe. Les ruminants comme les vaches et les moutons convertissent la K1 en K2 dans leur estomac, mais les humains ne convertissent pas la K1 en K2 aussi efficacement. C'est une raison supplémentaire de choisir l'alimentation à l'herbe : Les animaux ne peuvent obtenir la vitamine K1 qu'à partir de l'herbe, pas des céréales.

    Il existe deux sous-ensembles de vitamine K2 : MK-4 et MK-7. La MK-4 est celle qui présente le plus d'avantages, mais la MK-7 reste importante. Vous devriez consommer un total d'au moins 2 000 mcg par jour de K1 et K2, dont au moins 100 mcg de la forme MK-7.

    Dose suggérée : 2 000 mcg par jour (100 mcg de forme MK-7)

    Formes : MK-4 et MK-7

    Quand la prendre : Une fois par jour en mangeant et votre complement de vitamine D 

     

    LA VITAMINE A POUR L'IMMUNITÉ, LA VISION ET LA REPRODUCTION DES CELLULES

    Vitamine A

    La vitamine A est essentielle si vous ne mangez pas d'abats comme le foie, les rognons et le cœur de bœuf. Cette vitamine est un cofacteur important pour de nombreuses réactions métaboliques et fonctions corporelles. Un quart des français consomment moins de la moitié des besoins en vitamine A, ce qui est déjà trop peu.

    Il est important de rappeler que la vitamine A ne peut pas provenir des plantes. Les plantes ne contiennent pas de vitamine A, mais du bêta-carotène. Le bêta-carotène est mal converti en vitamine A, ce qui explique pourquoi certaines populations développent une carence en vitamine A alors qu'elles consomment bien plus que ce dont elles auraient dû avoir besoin. Les légumes font assurément partie d'une alimentation saine, mais les carottes seules ne suffisent pas.

    Dose suggérée : 3 000 à 10 000 UI par jour

    Formes : Rétinol

    Quand la prendre : Avec les repas

      

    VITAMINE C POUR LA FONCTION IMMUNITAIRE ET POUR COMBATTRE LE STRESS OXYDATIF

    Vitamine C

    C'est l'un des compléments alimentaires les plus sûrs et les plus efficaces que vous puissiez prendre. La vitamine C est nécessaire à la formation du collagène et du tissu conjonctif. Elle est utilisée pour fabriquer du glutathion, l'antioxydant le plus puissant de l'organisme. La vitamine C peut renforcer la fonction immunitaire et aider à combattre les dommages du quotidien.

    Il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine C à partir de l'alimentation, ce qui explique pourquoi 30 % de la population présente une carence. Certains fruits et légumes sont riches en vitamine C, mais les méthodes de cuisson et de stockage peuvent en appauvrir la teneur.

    Une supplémentation d'au moins 500 mg par jour est optimal. Lorsque vous avez besoin d'un soutien immunitaire supplémentaire, prenez une dose plus élevée de vitamine C.

    Dose suggérée : 500-1 000 mg par jour

    Formes : Acide ascorbique ou vitamine C liposomale

    Quand la prendre : Le matin et le soir

      

    L'IODE POUR VOTRE THYROÏDE, VOTRE CERVEAU ET VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE

    Iode

    L'iode est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde et du métabolisme. Elle renforce également la fonction immunitaire et prévient les lésions cérébrales. La carence en iode est très répandue, il est donc judicieux de prendre des suppléments. Les personnes physiquement actives sont particulièrement exposées au risque de carence car elles perdent de l'iode par la transpiration.

    Les fruits de mer peuvent fournir de l'iode, mais à moins d'en manger à chaque repas, vous n'en aurez probablement pas assez. Si vous souffrez d'un problème de thyroïde, consultez votre médecin avant de vous supplémenter en iode.

    Dose suggérée : 150 mcg à 1000 mcg (1 mg) par jour

    Formes : Poudre de varech provenant d'eaux propres ou capsules d'iodure de potassium.

    Quand la prendre : Une fois par jour avec de la nourriture

      

    DES ACIDES GRAS OMÉGA-3 POUR VOTRE CERVEAU, VOTRE CŒUR ET VOTRE PEAU 

    Omega 3

    Les humains ont besoin de 350 mg de DHA et d'EPA par jour pour avoir un fonctionnement optimal du cerveau. Le problème est que la plupart des gens sont loin de consommer suffisamment d'oméga-3 par leur seule alimentation.

    Si vous mangez de la viande nourrie à l'herbe et du poisson sauvage plusieurs fois par semaine, vous y arriverez. Si vous ne pouvez pas trouver de la viande nourrie à l'herbe ou des fruits de mer sauvages, vous devriez vous supplémenter avec 500 à 1000 mg d'huile de krill par jour.

    Pourquoi l'huile de krill ? Tous les suppléments d'oméga-3 ne sont pas identiques. Certaines des marques que vous trouverez dans votre épicerie sont contaminées, oxydées et pas très puissantes. C'est pourquoi j'opte pour la combinaison d'huile de poisson et d'huile de krill .

    L'huile de krill est une source stable d'oméga-3. Elle est phosphorylée, ce qui signifie qu'elle est plus facile à utiliser pour votre cerveau. Elle contient également de l'astaxanthine, un puissant antioxydant. Et lorsque vous l'associez à l'huile de poisson, vous obtenez le nombre total d'acides gras essentiels dans un seul supplément.

    Dose suggérée : Au moins 2 000 mg par jour

    Formes : Mélange de krill et d'huile de poisson

    Quand la prendre : Avec les repas

     

    MAGNÉSIUM POUR TOUT, DE L'ÉNERGIE AUX FONCTIONS CÉRÉBRALES

    Magnesium

    Cet élément est presque aussi important que la vitamine D, et presque aussi peu apprécié. Le magnésium est utilisé dans plus de 300 processus enzymatiques, dont tous ceux qui participent à la production d'ATP (énergie). Il est également vital pour la transcription correcte de l'ADN et de l'ARN.

    La carence en magnésium est un problème grave, et presque tous les Américains n'en consomment pas assez. Les symptômes comprennent des maux de tête, des crampes musculaires, des nausées et des migraines - à peu près tout ce que vous ne voulez pas.

    La majorité des gens n'atteignent pas l'apport journalier recommandé (AJR), qui est déjà trop faible. En raison de l'épuisement des sols et des mauvaises pratiques agricoles, il est presque impossible d'obtenir suffisamment de magnésium uniquement par l'alimentation. Sans aucun doute, tout le monde devrait se supplémenter en magnésium. 

    Dose suggérée : 200 à 800 mg par jour (commencez par une dose faible et augmentez progressivement).

    Formes : Citrate, malate, glycinate, thréonate ou orotate (découvrez comment choisir le meilleur supplément de magnésium).

    Quand le prendre : Avant le coucher

     

    L-TYROSINE POUR L'HUMEUR

    L-TYROSINE

    Cet acide aminé stimule l'humeur, la cognition, la réponse au stress physique et mental et la fonction glandulaire saine. La L-tyrosine traverse rapidement la barrière hémato-encéphalique pour augmenter les neurotransmetteurs dopamine, épinéphrine et norépinéphrine. C'est également un élément constitutif de l'hormone thyroïdienne.

    Votre corps peut fabriquer de la L-tyrosine, mais elle s'épuise lorsque vous êtes stressé - et avec la vie moderne, la production de la plupart des gens ne peut pas suivre. Des études ont montré que des cadets en formation de combat qui prenaient des suppléments de L-tyrosine avaient réduit les effets négatifs du stress physique et psychosocial sur les performances mentales. Vous pouvez obtenir de la tyrosine dans des sources de protéines complètes comme le bœuf, le poulet, le poisson et même des suppléments de protéines de lactosérum, mais pour un soutien ciblé et un bien-être général, je recommande de prendre un supplément dédié.

    Dose suggérée : 500-2000mg par jour

    Formes : L-Tyrosine pure

    Quand la prendre : Quand vous voulez

     

    ZINC ET CUIVRE POUR VOTRE IMMUNITÉ ET VOTRE ÉNERGIE

    Zinc

    Le zinc et le cuivre remplissent tous deux des centaines de fonctions essentielles à votre santé :

    Trop de zinc peut diminuer les niveaux de cuivre dans votre corps.

    Ensemble, le zinc et le cuivre forment l'antioxydant cuivre-zinc superoxyde dismutase (CuZnSOD), l'un des mécanismes de défense naturels les plus importants de votre organisme.

    Le zinc est un minéral essentiel au maintien d'une fonction immunitaire, d'une production d'énergie et d’une humeur saine. Il est important de le prendre sous forme de supplément car il peut être difficile d'en obtenir une quantité significative à partir de l'alimentation, et votre corps ne le stocke pas, ce qui signifie que vous devez le reconstituer chaque jour.

    Le cuivre est nécessaire pour travailler en conjonction avec le zinc et pour assurer une bonne fonction vasculaire et cardiaque. La plupart des adultes sont terriblement déficients en cuivre, ne consommant que 0,8 mg par jour.

    L'apport en cuivre a diminué au cours du siècle dernier en raison des pratiques agricoles et alimentaires modernes. Les fruits et légumes modernes et les viandes conventionnelles sont pauvres en cuivre et en contiennent 75 % de moins qu'auparavant.

    Dose suggérée : 15 mg d'orotate de zinc et 1 à 2 mg d'orotate de cuivre par jour.

    Forme : Capsule

    Quand la prendre : En dehors des repas ou des suppléments contenant du fer, du calcium et des phytates, qui peuvent diminuer l'absorption du zinc.

      

    MÉTHYL B-12 ET MÉTHYL FOLATE POUR LES CAPACITÉS CÉRÉBRALES

    METHYL B-12 AND METHYL FOLATE

    La plupart des gens présentent une carence en vitamine B12, mais vos vitamines B sont vitales car elles favorisent la santé des cellules, la fonction nerveuse et la production d'énergie.

    L'une des zones les plus cruciales pour la B-12 est le cerveau. Elle est nécessaire pour maintenir les réactions de méthylation qui aident à réparer l'ADN. La vitamine B-12 peut également contribuer à réduire l'homocystéine, un acide aminé qui, en grande quantité, peut endommager les vaisseaux sanguins.

    La méthyl B-12 est la méthylcobalamine, une forme de vitamine B-12 plus facile à utiliser par votre organisme. Prenez-le avec du folate, une forme de vitamine B9. Le folate favorise la santé du cœur et du système nerveux. Il faut des doses équilibrées des deux pour maintenir la santé du cerveau, alors prenez-les ensemble.

    Dose suggérée : Au moins 800 mcg de folate (5-MTHF ou acide folinique, pas acide folique).

    Formes : Capsule et/ou pastille

    Quand la prendre : Tous les jours avec de la nourriture

     

    La liste ci-dessus n'était qu'une petite partie des compléments à envisager de prendre. Ils vous fourniront une base solide pour essayer d'autres formes de supplémentation, comme les suppléments énergétiques comme la créatine, les autres vitamines comme la vitamine E et les suppléments de santé intestinale comme les probiotiques.

    La supplémentation est une chose que tout le monde devrait faire, mais la quantité dépend de votre régime alimentaire et d'autres facteurs liés au mode de vie. Si vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à votre professionnel de santé (et à votre diététicien) pour établir un plan personnalisé qui vous convienne.